Ako nabrať svaly na zadku: 5 jednoduchých tipov
Túžite po dokonale vypracovanom zadku? Inšpirujte sa jednoduchými tipmi na cviky, ktoré vám pomôžu nabrať svaly na zadku. Dozviete sa, prečo to nie je len o cvičení a prečo je dôležité zamerať sa aj na stravovacie návyky a potrebnú regeneráciu.
Tipy na cviky, ktoré vám pomôžu nabrať svaly na zadku
- Drepy – top cvikom, ktorý najviac funguje na nabratie svalov na zadku, sú bezpochyby drepy. Tie môžete vykonávať s vlastnou váhou, s činkami, kettlebellom alebo s posilňovacími gumami. Čím väčšiu záťaž budete pri vykonávaní drepov mať, tým budú efektívnejšie. Nie nadarmo sa hovorí, že drepy robia tie najkrajšie zadky na svete. A ako na správne vykonávanie drepov? Nohy dajte mierne od seba, váhu preneste na päty, chrbát držte rovno a neprehýbajte sa. Pri vykonávaní drepu choďte čo najviac do hĺbky, aby ste čo najviac zapojili stehná a zadok. Vykonajte 3 série s 20 opakovaniami.
- Sumo drepy – vykonávať ich možno s činkou alebo kettlebellom. Dôležité je pri vykonávaní tohto drepu stať rozkročmo so špičkami smerujúcimi von. Do napnutých rúk uchopte zvolené závažie a s nádychom spolu so zatnutým zadkom klesnite do drepu. Potom sa s výdychom opäť so zatnutým zadkom vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 3 série s 20 opakovaniami.
- Výpady – aj výpady sa dajú vykonávať s vlastnou váhou alebo so závažím (napr. činky jednoručky). A ako na to? Postavte sa vzpriamene a jednou nohou vykročte vpred. Stehno by malo byť vo vodorovnej polohe a koleno by sa nemalo dostať pred špičku. Pre správne zapojenie svalov robte tento pohyb v čo najnižšej polohe. Nohy pravidelne striedajte, vykročujte s nádychom a vracajte sa s výdychom. Vykonajte 3 série s 20 opakovaniami.
- Mŕtve ťahy s natiahnutými nohami – potrebovať budete jednu veľkú činku alebo dve činky jednoručky. Postavte sa s nohami na šírku bokov a chrbát majte počas celého cvičenia perfektne rovný. S nádychom sa pomaly predkloňte a spúšťajte závažie približne do úrovne holenia. S výdychom sa potom narovnajte, a pritom sa snažte čo najviac zaťať sedacie svaly. Vykonajte 3 série s 12 opakovaniami.
- Zanožovanie - tento cvik sa vykonáva v kľaku, kedy ste na všetkých štyroch. Striedavo zdvíhajte nohy hore so zatnutím v oblasti stehien a zadku. Noha by mala byť stále natiahnutá a pohyb plynulý. Vykonajte 3 série s 30 opakovaniami.
Okrem týchto klasických cvikov, ktoré sú overenou voľbou na posilnenie zadku, pomáha zadok posilniť aj chôdza do kopca, jazda na kolieskových korčuliach a kardio cvičenia. Po cvičení nezabúdajte na dôležitú regeneráciu.
Nepodceňujte ani dôležitosť stravy
Nielen cvičením sa prepracujete k svalnatému zadku. Kľúčové sú aj správne stravovacie návyky. Neprejedajte sa, jedzte diétne a zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín (mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky) v kombinácii s komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi.
Najčastejšie mýty o posilňovaní zadku
- Na tréning zadku stačí len jeden cvik – pretože zadok sa skladá z 3 svalov, ktoré sa počas cvičenia zapájajú s rozdielnou intenzitou, logicky jeden cvik nestačí.
- Tréningom zadku sa zmení jeho tvar – tvar zadku je daný predovšetkým vrodeným tvarom panvy, distribúciou tuku v tele a tiež tendenciou k rastu svalov. Veľký vplyv na tvar našej postavy má ale aj životný štýl, a to vrátane cvičení a stravovacích návykov.
- Pred tréningom je nutné zdĺhavé vykonávanie aktivačných cvikov – svaly totiž stačí len ľahko zahriať a zároveň tiež rozhýbať bedrá a kolená. Po takej fáze už by telo malo byť pripravené na vykonávanie cvikov na nabratie svalov na zadku.
- Keď vás druhý deň nebolí zadok, nebolo cvičenie efektívne – bolesť svalov po cvičení nie je podmienkou správne vykonaného cvičenia. Najčastejšie sa objavuje po novom tréningu alebo po zvýšení záťaže.
